La méditation de pleine conscience: ce que c’est, ce que ce n’est pas
Dernière mise à jour : 7 oct.
Beaucoup d’entre nous ont pensé ou prononcé cette phrase. Elle repose pourtant sur une idée reçue : méditer, ce serait faire le vide, se détendre ou avoir un don pour le calme.
« Je n’arrive pas à méditer, j’ai des tas de pensées tout le temps. »
La pleine conscience est autre chose, et souvent plus simple. Dans cet article, nous voyons ce qu’elle est, ce qu’elle n’est pas, et comment la pratiquer, que vous débutiez ou que vous soyez simplement curieux.
1. Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
Voici la définition qui sert de point de départ à certains programmes basés sur la pleine conscience :
« La pleine conscience est la conscience qui se manifeste lorsque nous portons notre attention, intentionnellement, à l’instant présent, d’une manière non jugeante. »Jon Kabat-Zinn
Porter notre attention intentionnellement signifie que nous choisissons de la diriger vers quelque chose, en conscience. Ici, à l’instant présent.
Pour nous aider, nous pouvons la poser sur un objet en particulier : les sensations liées à la respiration, ou celles d’une autre partie du corps. Cet objet d’attention est comme une ancre dans l’instant présent. Il nous aide à rester en lien avec ce qui est en train de se vivre.
Cette intention ne signifie pas que nous choisissons ce qui va apparaître dans notre expérience, ni que nous cherchons à contrôler ce que nous pensons, ressentons ou vivons.
L’invitation est plutôt de quitter, pour un temps, le mode « faire » pour entrer dans un mode « être » : être avec l’expérience telle qu’elle se présente, sans chercher à la modifier, à la résoudre ou à obtenir un état particulier. Dans notre quotidien, nous sommes souvent occupés à agir sur les choses, à résoudre, à atteindre un objectif. Ici, il s’agit de nous rendre disponibles à l’expérience.
D’une manière non jugeante ne veut pas dire que nous ne jugeons pas. Nous sommes humains, et les jugements apparaissent naturellement. Il s’agit de reconnaître ce qui est là sans y ajouter un jugement.
Constater qu’une sensation est présente, par exemple, est différent de penser : « je n’aime pas cette sensation », « elle ne devrait pas être là », « je veux qu’elle disparaisse ». La pleine conscience nous invite à reconnaître et accueillir, du mieux que nous le pouvons, ce qui est là, y compris nos réactions face à ce qui est vécu.
Pendant la pratique, à un moment ou un autre, l’attention s’éloigne de son point d’ancrage. Nous pouvons être entraînés dans nos pensées, embarqués par une émotion ou happés par une sensation. Lorsque nous nous en rendons compte, nous revenons simplement à l’objet d’attention choisi.
Ce retour fait partie de la pratique. Il n’y a pas de « bonne » ou de « mauvaise » méditation selon le nombre de pensées ou l’état dans lequel nous nous trouvons. Une pratique peut être calme ou agitée, stable ou traversée de nombreuses pensées. Ce qui compte n’est pas l’état obtenu, mais l’intention avec laquelle nous portons notre attention à l’expérience.
2. Ce que la méditation de pleine conscience n’est pas
Méditer, ce n’est pas se vider la tête
Méditer ne consiste pas à faire le vide ni à empêcher les pensées d’apparaître
Elles font partie de notre expérience : c’est dans la nature de l’esprit. Il ne s’agit pas de les arrêter, mais de reconnaître ce qui se présente et, quand l’attention s’est laissée entraîner dans un flot de pensées, de revenir à l’objet choisi.
Ce n’est pas une technique de relaxation
La pleine conscience peut amener du calme ou de la détente, mais ce n’est pas son objectif. Au cours d’une pratique, toutes sortes d’expériences peuvent se présenter : détente, agitation, impatience, stabilité, fatigue… L’invitation est de les rencontrer telles qu’elles sont, plutôt que de chercher à obtenir un état particulier.
Il n’est pas nécessaire d’avoir des capacités particulières pour méditer
Nul besoin d’être naturellement calme, concentré ou d’avoir une qualité que nous croyons indispensable.
La pratique est simple dans son principe, sans être nécessairement facile. Avoir beaucoup de pensées, être agité, avoir du mal à rester attentif… tout cela ne signifie pas que nous ne méditons pas, ni que nous méditons mal. La pratique consiste justement à remarquer ce qui se passe et, quand l’attention s’est éloignée, à la réorienter.
Il n’est pas nécessaire de trouver le lieu idéal
Nous imaginons peut-être que méditer demande un endroit isolé, au cœur de la nature, dans un silence parfait. Un environnement calme peut faciliter la pratique formelle : il peut s’agir simplement d’une pièce où personne ne viendra nous solliciter pendant ce temps. Nous pouvons alors nous rendre pleinement disponibles et vivre ce moment comme un véritable rendez-vous avec nous-mêmes.
Mais un cadre idéal n’est pas une condition. La pleine conscience peut aussi se vivre au cœur du monde, dans les situations ordinaires du quotidien, par exemple dans les transports en commun.
Prendre du temps pour soi n’est pas être égoïste
Prendre un temps pour être avec soi-même peut parfois être perçu comme de l’égoïsme. La pratique peut pourtant nous aider à entrer peu à peu en amitié avec nous-mêmes. Elle permet aussi d’observer la manière dont nous nous jugeons et, peut-être, de mieux comprendre comment ces mécanismes influencent notre relation aux autres.
Pouvons-nous aimer ou accepter les autres sans commencer par nous aimer et nous accepter nous-mêmes?
Ce temps n’est donc pas nécessairement un retrait du monde. C’est aussi une manière de prendre soin de la relation que nous entretenons avec nous-mêmes et avec les autres.
3. Comment pratiquons-nous ?
Il est possible de méditer assis sur un coussin, une chaise, au sol, allongé ou debout.
Il n’existe pas de posture parfaite, ni de posture qui conviendrait à tout le monde. Nous sommes différents les uns des autres, et différents nous-mêmes d’un instant à l’autre, selon notre état et ce que nous vivons.
L’invitation est de porter attention à notre corps et d’adapter la posture à ce qui est juste pour nous dans l’instant : confortable, tout en soutenant notre présence.
La méditation ne se pratique pas non plus forcément dans l’immobilité.
Dans certaines pratiques, le corps est mis en mouvement. Là encore, il n’y a pas de manière parfaite de le faire : il s’agit d’être attentif aux possibilités du corps dans l’instant, de les honorer et de ne pas chercher à dépasser ses limites.
Adapter sa posture ou son mouvement peut d’ailleurs devenir lui-même une occasion de porter attention à ce que nous vivons.
4. Le corps comme porte d’entrée vers la présence
Le corps occupe une place importante dans la pratique. Il peut être un objet d’attention à part entière, notamment à travers les sensations corporelles.
C’est aussi le lieu où se manifestent nos réactions émotionnelles. Une émotion peut se traduire par une tension, une accélération du cœur, une chaleur, un serrement, une boule dans la gorge…
Porter attention à ces sensations peut nous permettre de prendre conscience de ce qui se vit en nous, parfois avant même d’avoir identifié ou nommé l’émotion. Par exemple, nous sentons l’estomac se nouer avant de réaliser que nous sommes inquiets à l’approche d’une réunion.
Cette attention ouvre une autre manière d’entrer en relation avec nous-mêmes : être davantage à l’écoute de ce qui se passe en nous, sans chercher à l’expliquer ni à le modifier.
5. Différentes manières de porter l’attention
Dans les pratiques de pleine conscience, l’attention est souvent dirigée vers le corps : les sensations de la respiration, ou celles de différentes parties du corps. Le corps a cette particularité d’être toujours avec nous. À tout moment et où que nous soyons, nous pouvons y revenir.
Pendant la pratique, des sons, des pensées, des émotions ou d’autres sensations se présentent. Nous pouvons simplement les reconnaître tels qu’ils sont. Nous nous familiarisons ainsi avec notre esprit.
Une moto passe et produit un son : nous pouvons l’entendre, sans avoir besoin d’en faire quoi que ce soit. Parfois, l’esprit s’engage dans un flot de pensées, ou une émotion nous happe, et nous perdons momentanément le contact avec l’objet d’attention. Le son devient « ce bruit me dérange », ou nous ramène à un souvenir de balade à moto. Lorsque nous nous en rendons compte, nous pouvons revenir au point d’ancrage.
Il ne s’agit pas d’empêcher ce qui se présente, mais de remarquer quand nous nous sommes laissé embarquer et de réorienter notre attention. L’essentiel n’est pas le nombre de fois où l’esprit s’échappe, l’essentiel est le moment où nous en prenons conscience.
Il existe aussi des pratiques où l’attention n’est dirigée vers aucun objet particulier. L’invitation est alors de rester ouvert à ce qui se présente dans l’instant : une sensation, un son, une pensée, une émotion.
Une tension apparaît, par exemple. Nous pouvons reconnaître qu’elle est là, sans nous raconter toute une histoire : « je suis tendu, je vais passer une mauvaise journée », « je n’arrive jamais à me détendre… ».
Si ces pensées et ces jugements apparaissent, nous pouvons les observer comme faisant partie de notre expérience, sans avoir besoin de les suivre. Puis nous ouvrons à nouveau notre attention à ce qui est présent.
Cette manière de pratiquer s’appelle l’attention ouverte ou conscience sans choix. L’intention reste la même : porter attention à l’expérience présente ; seul change le fait que nous ne choisissons pas d’objet à l’avance. Ce n’est pas un objectif à atteindre, simplement une autre manière de pratiquer.
6. De la pratique formelle à la pratique informelle
La pleine conscience peut se pratiquer dans des temps que nous lui consacrons pleinement : ce sont les pratiques formelles. Nous prenons un temps pour nous et dirigeons intentionnellement notre attention vers l’expérience, selon la pratique proposée.
Dans la vie quotidienne, nous pouvons aussi choisir de diriger notre attention vers ce que nous sommes en train de faire : c’est la pratique informelle. En nous brossant les dents, par exemple, nous pouvons porter attention aux sensations dans la bouche, au contact de la brosse, aux mouvements du corps.
Au fil du temps, cette présence à une activité quotidienne peut apparaître plus naturellement. Dans certains moments, l’attention est simplement là, sans que nous ayons besoin de nous dire de la diriger.
Pour résumer
La méditation de pleine conscience n’est donc pas une manière de parvenir à un état particulier, de faire disparaître nos pensées ou de nous couper de ce qui nous entoure.
Elle nous invite à porter intentionnellement notre attention à l’expérience de l’instant présent et à explorer comment c’est d’être avec ce qui est, avec qui nous sommes, tels que nous sommes.
La pleine conscience, c’est ainsi cultiver une façon d’être en relation avec nous-mêmes, avec ce que nous vivons et avec le monde qui nous entoure, avec douceur et bienveillance.
Pour découvrir la pratique ou approfondir la vôtre, pratiquons ensemble ! Je propose chaque mercredi soir, de 19 h 15 à 20 h 15, en ligne, des séances de méditation ouvertes à toutes et tous (participation en conscience, à partir de 8 €).
Précautions
La pleine conscience peut faire émerger des émotions difficiles. Si vous traversez une période douloureuse ou si vous avez vécu un traumatisme, il est préférable de vous faire accompagner par un instructeur ou une instructrice qualifié(e).
Dans le cas de certaines pathologies (dépression sévère, troubles bipolaires non stabilisés, troubles psychotiques comme la schizophrénie) ou en cas de choc émotionnel tout récent (deuil, annonce d’une maladie grave, traumatisme), la méditation de pleine conscience peut être contre-indiquée ou nécessiter des adaptations.
Ces listes ne sont pas exhaustives. Dans le doute, que vous débutiez ou que vous pratiquiez déjà, parlez-en à votre médecin ou à votre thérapeute, ainsi qu’à votre instructeur ou instructrice.
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